Karbohydratinntak ved utholdenhetsidrett

Ulike idretter stiller ulike krav til muskulatur og derfor er det ulike koststrategier for å imøtekomme disse kravene. Jo høyere treningsintensitet og varighet, desto større energibidrag fra karbohydrater trenger kroppen enn fra fett.

Karbohydrater lagres som glykogen i muskulatur og lever. Når glykogenlagrene reduseres, må energien hentes fra nedbryting av fett. Nedbrytningen av fett går saktere enn nedbryting av karbohydrater, så dermed blir intensiteten på arbeidet redusert.

Utholdenhetskapasiteten har en klar sammenheng med glykogenlagrene.

➡️ Karbohydratinntak i DAGENE FØR en konkurranse skal optimalisere glykogenlagrene i muskulaturen.

⌛️ Superkompensasjon vil si å følge spesifikke strategier for kosthold og trening de siste dagene før konkurranse for å øke glykogenlagrene i muskulaturen. Dette er aktuelt ved konkurranser som varer > 90 minutter.

⏳ Ved konkurranser som varer 60-90 minutter holder det å optimalisere glykogenlagrene til normalt nivå. En dag med høyt karbohydratinntak (10 kg karbohydrat/pr kg kroppsvekt) og ingen trening resulterer i maksimal glykogenoppfylning i løpet av 24-36 timer.

Det kan være gunstig å superkompensere glykogenlagrene før konkurranser for de som konkurrerer i langvarige utholdenhetsøvelser som f.eks. maraton, triatlon, sykkelritt, langrenn🏃‍♂️🚴‍♀️

Teoretisk vil det kunne være aktuelt for utøvere i ballspill og andre lagidretter med spilletid > 60-70 minutter⚽️🤾‍♀️. Siden de fleste lagidretter har en eller flere kamper hver uke er det lite aktuelt å utføre superkompensasjon før alle kamper. Disse bør heller fylle glykogenlagrene så mye som mulig før kamp, og heller utføre superkompensasjon før de viktigste kampene.

Superkompensasjon kan gi noe økt vekt og dermed være lite aktuelt i øvelser der vekt har relativ stor betydning for fart og prestasjon (1 gram glykogen binder 3 gram vann).
På den andre siden kan den større væskenmengden ha positiv effekt i øvelser med høy risiko for dehydrering.

➡️ Karbohydratinntak de siste TIMENE FØR en konkurranse bidrar til en ytterligere fylling av muskelglykogen hvis de ikke er fullstendig etterfylt etter siste treningsøkt – og i tillegg skal leverglykogenet fylles til normalnivå.

➡️ Målet med å innta karbohydrater UNDER konkurransen er å opprettholde blodglukose-konsentrasjonen og gi ekstra energi til muskelarbeid. Hvis øvelsen varer maks 60 minutter er ikke tilgjengeligheten på karbohydrater for de arbeidende musklene en begrensende faktor for prestasjonen.

➡️ Karbohydratinntak ETTER trening skal gi energi og næringsstoffer til å etterfylle kroppens energilagre, reparere muskelvev og gi væske og elektrolytter til rehydrering.