Tiltak for å styrke skjelettet

Norge er i verdenstoppen når det gjelder underarms-, lårhals- og ryggbrudd. Det er noen tiltak du selv kan gjøre for å styrke skjelettet ditt og dermed minske risiko for brudd

Du bør sikre nok inntak av kalsium i kosten. Ved oppbygging av nytt bein bruker kroppen kalsium. Ved lavt kalsiuminntak vil beinproduksjonen minske og beinet får mindre tetthet. Som regel får man i seg tilstrekkelige mengder kalsium gjennom et normalt kosthold. Tilskudd med kalsiumtabletter anbefales kun hvis det er påvist kalsiummangel ved blodprøve og ved høy risiko for benskjørhet.

Anbefalt daglig kalsiuminntak 800 mg for voksne og 1000 mg for eldre. Kalsiuminntak > 900 mg daglig for voksne motvirker ikke benskjørhet.

Tilstrekkelig vitamin D er avgjørende for at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg kalsium, men tilskudd av D-vitamin alene uten kalsium forebygger ikke brudd.

Anbefalt daglig inntak av vitamin D er 10 µg (400 IE) for de < 75 år og 20 µg (800 IE) for de > 75 år. Det er bevist at bruddrisikoen reduseres ved tilførsel av 800 IE hos eldre

En teskje tran (5 ml) inneholder 10 µg D-vitamin. Laks, sild, makrell, makrell i tomat, margarin og ekstra lett melk er gode kilder til vitamin D.

Unngå røyking og alkohol, da det bidrar til raskere tap av kalsium fra skjelettet.

Fysisk aktivitet er viktig for å styrke skjelettet og reduserer beintap. Fysisk aktivitet vil i tillegg øke eller vedlikeholde muskelmasse og styrke balanse – og på den måten forebygger fall

Fysisk aktivitet bør bestå av både kondisjon- og styrketrening Det anbefales:

Vektbærende kondisjonstrening, for eksempel å gå tur 4 dager i uken med 40-70 % av maksimal intensitet.

Styrketrening 2-3 dager i uken (så tung at man klarer 1-2 sett med 8-12 repetisjoner per øvelse)

Bevegelighetstrening 5-7 dager i uken.

Har man påvist benskjørhet bør man unngå eksplosive og kraftfulle bevegelser, trening med hopping og jogging og også overdrevne vridninger og bøy av kroppen.