Hvordan virker koffein på idrettsprestasjoner?

Koffein er et av verdens mest brukte sentralstimulerende midler, og det er vel dokumentert at koffein øker utholdenhet og har en prestasjonsfremmende effekt i mange idretter. Koffein var faktisk på dopingliste frem til 2004.

Koffein finnes i matvarer som kakao, blader, frø, kaffebønner og sjokolade, men de fleste av oss inntar koffein hovedsakelig i form av kaffe, te, energidrikker og brus.

De underliggende mekanismene bak hvordan koffein kan forbedre fysisk prestasjonsevne er ikke fullt klarlagt, men man vet at:

Koffein har en direkte effekt på muskelcellene slik at muskulære tretthet og muskelsmerter reduseres.

Koffein har en direkte effekt på enkelte deler av nervesystemet, og redusere idrettsutøverens følelsen av utmattelse, slik at intensiteten kan opprettholdes lenger.

Det er i hovedsak sett en prestasjonsfremmende effekt ved utholdenhetsidretter hvor øvelsene varer over 30-60 minutter som f.eks. sykling, løping, langrenn – men det er også vist effekt i idretter av kortere varighet.

Koffein fremmer også kognitive funksjoner som bedrer hukommelse, oppmerksomhet og psykomotoriske ferdigheter

Man mangler nok studier på effekt av koffein på styrke og kraftutvikling, men forskning tyder på at koffein kan ha en prestasjonsfremmende effekt ved at det også her reduserer muskelsmerter og tid før utmattelsesfølelse. Man kan da potensielt oppnå et høyere volum (antall repetisjoner og vekt) før man når utmattelse

Forskning tyder på at koffein har en effekt på prestasjon ved inntak rundt 3-6 mg/kg kroppsvekt. Det tilsvarer 2-4 kopper kaffe for en person på 75 kg Det har ingen hensikt å øke koffeinmengden ytterligere. Tvert imot kan så store doser gi bivirkninger og helseplager.

En norsk studie av toppidrettsutøvere i 2015 viste at disse fikk 2-3 % prestasjonsforbedring. Det høres kanskje ikke så mye ut, men på elitenivå er det snakk om marginer. Løper de en 10 km på 45 minutter og klarer en forbedring på 3%, vil de løpe 1 minutt og 20 sekunder raskere!

Koffein tas opp raskt i kroppen og når maks konsentrasjon 1 time etter inntak. Halveringstiden til koffein er ca 3-6 timer, men de aktive virkestoffer til koffein, paraxantin, teobromin og teofyllin har halveringstider opp mot 12 timer og kan forlenge en del av effektene koffein gir.

Ved kortvarige øvelser med høy intensitet anbefales koffeininntak før øvelsen.

Ved langvarige utholdenhetsøvelser anbefales det å innta koffein underveis i øvelsen, spesielt mot slutten når utøveren begynner å bli sliten.